温活ライフプラン

温活女子の1日の
最適な過ごし方

私達は深部体温が下がることで眠くなり、朝方にかけて上昇するに伴い覚醒します。
手足を温め深部体温を上手に放熱させることが、
スムーズな寝付きを促し、質の高い睡眠を叶えてくれるのです。
「快眠」というと夜の習慣だけにフォーカスしてしまいがちですが、
実は朝からできることはたくさんあります。
下のサーカディアンリズム(体内時計)のグラフを参考に
1日の過ごし方を見直してみましょう!

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※各項目の時間は目安です。時間帯の参考として下さい。

Morning

17:00 朝起きたら、太陽の光を15秒程浴びる。

起きたらまずはカーテンを開け、窓際に立って太陽の光を浴びましょう。

[太陽の光の効果]
体内時計は1日平均24時間10分の時間を刻んでおり、10分間のズレがあります。この僅かなズレを放置したまま1週間過ごすと、時間のズレは1時間10分にもなります。
ズレが大きくなるほど心身に悪影響が及ぼされるので、その時間のズレを調整する必要があります。その調整する方法が「光」です。
目から光が入ることで体内時計がリセットされ、体内時計をリセットしてくれます。同時に、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、14~16時間後に眠気が訪れるようタイマーの予約がセットされる作用も得られるのです。

[水分補給]
睡眠中、私たちは食べ物や水分を一切補給できていません。
そのうえ、コップ1杯分の寝汗をかいたり、呼吸や肌から自然と水分が蒸発していたりと、体の中は朝にかけてどんどん砂漠化しているので、朝は体が水分を強く欲しがっています。
とはいえ、冷たい水を一気に体内に流し込んでしまうと内臓が冷えて驚いてしまうので、おなかにやさしい常温の飲みものか白湯をとるようにしましょう。

27:30 朝食にはチーズなどのタンパク質を食べる。

タンパク質に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の原料にもなるもの。
朝にトリプトファンをとると、その日の気分を前向きにしてくれたり、意欲的な活動を後押ししてくれたり、怒る回数が減るなどということがわかっています。
さらに、このセロトニンは夜になると、脳の中で「メラトニン」に変換されて、今度は快眠を約束してくれます。
朝食にトリプトファンをとることで、「昼間の元気」と「夜の快眠」の両方の幸せをもたらしてくれる“ダブルハッピー効果”が期待できるのです。
朝食には、トリプトファンを含む乳製品、卵、大豆製品、魚介類(特に赤身魚)、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などを意識的に取り入れるようにしましょう。

38:00 出発前にお手洗いに行き、デトックスする。

ぐっすり質の高い睡眠がとれていると、朝に排便欲求が起こります。
通常朝は身体がデトックスモードになっているため、内側から徹底的にクレンジングをする絶好の時間帯なのです。何かと慌ただしい朝は、ついゆっくりトイレに入るという時間が削られがちになりますが、最低5分間は「トイレタイム」と決め、毎朝同じ時刻にトイレに入るようにしましょう。
睡眠の質を向上させることと併せて毎日この習慣を続けることで、「デトックスしやすい身体」をつくることができます。

Daytime

412:00 昼食は一汁三菜を目指し、よく噛んで食べる。食後にカフェインを摂取。

食べる「内容」も大切ですが、食べる「時間」も身体のリズムを乱さないためにとても重要です。ランチは12時を目安に、栄養バランスが偏りづらい「定食」で一汁三菜を目指した食事をとるようにしましょう。また、昼食後にコーヒーや緑茶で、カフェインを摂取しておくと、その後のお昼寝からのすっきりとした目覚めを後押ししてくるのでおすすめです。

512:40 イスに座った状態で、15分程度目を閉じお昼寝をする。

お昼ご飯を食べてカフェインを摂取したら、座った姿勢のまま15分程度目を閉じてお昼寝をしましょう。
お昼寝には心身の健康やQOLを向上させると同時に、脳の疲労回復を促し午後のパフォーマンスを上げる効果もあります。
休日などで30分以上眠れる環境であったとしても、健康のためには30分を超えないこと、15時までに行うことが守るべきルールです。また、横にならずにイスに座った状態でお昼寝することで深い眠りに入ることを防ぎます。

Evening

619:00 30分程度の運動(無酸素と有酸素の組み合わせがベスト)

深部体温が最も高い19時あたりは運動に最も適している時間帯です。身体にある程度負荷がかかるスクワットなどの無酸素運動と、ウィーキングなどの有酸素運動を組み合わせた運動を30分程度行う習慣をつけましょう。

720:00 夕食後にリラックスタイムをとる。

仕事から心理的な距離をとり、自分がリラックスできることを行うことで徐々に眠れる身体、心、脳を整えていきましょう。
夕食後にうたた寝をしてしまうと主睡眠が妨げられ、眠りから得られるメリットが半減してしまうので要注意です。もしも眠たくなった場合は、ベッドに入りきちんと眠るようにしてください。

822:30 シャワーだけでなく、湯船につかる。

入浴は快眠とセットで考えたいとても重要な習慣です。38~40℃のぬるめのお湯に20分程度全身浴をしましょう。
40℃以上の熱いお湯で入りたい場合は、就寝2時間以上前に入ることをおすすめします。入浴後は足首が冷えぬよう、すぐにレッグウォーマーを着用しましょう。どうしてもシャワーで済ませなくてはいけない日は、熱めのお湯で10分程度手浴・足浴を行うと快眠サポート力が後押しされます。

923:00 おやすみ支度スタート。

この時間帯は光の刺激を受けない作業を行うことが大事なポイントなので、スマホをはじめとしたデジタル製品をオフにして、マッサージやストレッチ、瞑想、温かい飲み物を飲む、読書、塗り絵などを行いましょう。
その際、首、手首、足首の3首は冷えないよう、ポイントウォーマーを着用したり、上着を羽織ったりすることも大切です。
おやすみ支度の最中はゆっくりと深く呼吸し、リラックスモードの副交感神経を優位にしましょう。

1024:00 パジャマに着替えて入眠。

パジャマに着替えることで入眠スイッチが入るように習慣付けましょう。
パジャマは就寝中のスムーズな寝返りを妨げず、眠りの質を向上させてくれる快眠の必須アイテムです。
肌触りが良く、締めつけ感の少ない長袖・長ズボンのパジャマを選んでください。
また、眠る前には筋弛緩運動を行う、ピローミストを吹きかけるなども行うと良いです。

午前も午後も極力明るい環境で意欲的に人とコミュニケーションをとり、活動しましょう。
合間に深呼吸やイスヨガ、グリーンエクササイズなどを行っても良いです。